「抹茶はスーパーフードで体に良い」
テレビや雑誌でそう聞いて飲み始めたものの、ネットで検索すると「抹茶 健康に悪い」という不穏なワードが出てきて、ドキッとしたことはありませんか？
「飲みすぎると尿路結石になるって本当？」
「カフェインが強すぎて、胃が荒れたり眠れなくなったりするの？」
「結局、体に良いのと悪いの、どっちが正解なの？」
健康のために始めた習慣が、逆に体を壊す原因になってしまっては本末転倒ですよね。
結論から申し上げます。
抹茶は、「適量を守れば最強の健康飲料」ですが、「飲み方を間違えれば健康に悪い影響が出る」のも紛れもない事実です。
抹茶は、茶葉を丸ごと粉砕して飲むため、煎茶（お湯で抽出するお茶）に比べて成分の濃度が桁違いに高いのです。
つまり、薬と同じで「用法・用量」を守ることが何よりも重要になります。
この記事では、医学的な視点から抹茶のメリットとデメリットを公平に洗い出し、あなたが安心して飲み続けるための「1日の適正量」と「リスクゼロの飲み方」を徹底解説します。
不安を解消して、抹茶の持つパワーを100％味方につけるための「正しい知識」を持ち帰りましょう。
抹茶は健康に悪い？良い？まずは「結論」と「リスク」を知ろう
まず、なぜ「抹茶は健康に悪い」と言われてしまうのか、その根拠となる成分と副作用について包み隠さず解説します。
そして同時に、それを上回る「健康に良い」理由も比較してみましょう。
抹茶が健康に悪いと言われる3つの理由（副作用とデメリット）
抹茶を飲みすぎた場合に起こりうるリスクは、主に以下の3つの成分によるものです。
1. カフェインによる「不眠・焦燥感・胃痛」
抹茶には、コーヒーと同等かそれ以上のカフェインが含まれています（薄茶1杯2gあたり約64mg）。
適量なら集中力を高めますが、摂りすぎると中枢神経を刺激しすぎてしまい、不眠、動悸、手足の震え、焦燥感（イライラ）、胃痛などを引き起こす「カフェイン中毒」のリスクがあります。
2. タンニンによる「貧血」と「便秘」
渋み成分であるタンニン（カテキン類）には、鉄分と結びついて吸収を阻害する性質があります。貧血気味の人が食事中に濃い抹茶をガブガブ飲むと、鉄分不足が悪化する可能性があります。
また、タンニンには収れん作用（腸の粘膜を引き締める作用）があるため、過剰摂取すると便が硬くなり、便秘の原因になることもあります。
3. シュウ酸による「尿路結石」のリスク
これは意外と知られていないリスクです。抹茶には「シュウ酸」という成分が含まれています。
シュウ酸はカルシウムと結合して石になる性質があり、体質によっては「尿路結石」の原因になる可能性があります。ただし、これは「毎日大量に飲み、かつカルシウム摂取が不足している場合」のリスクであり、適量なら過度に恐れる必要はありません。
抹茶が健康に良いと言われる3つの理由（効果とメリット）
一方で、抹茶が「スーパーフード」と呼ばれるには十分すぎる理由があります。
1. カテキン（EGCG）による「最強の抗酸化・脂肪燃焼」
抹茶に含まれるカテキン、特にエピガロカテキンガレート（EGCG）は、自然界最強クラスの抗酸化物質です。
老化の原因となる活性酸素を除去するアンチエイジング効果、体脂肪を燃焼させるダイエット効果、風邪やインフルエンザを予防する殺菌作用など、その効能は多岐にわたります。茶葉を丸ごと食べる抹茶は、煎茶の約2倍のカテキンを摂取できます。
2. テアニンによる「リラックス・脳疲労回復」
抹茶の旨味成分テアニンは、脳の興奮を鎮め、リラックスさせる副交感神経に働きかけます。
また、睡眠の質を高めたり、ストレスによる脳疲労を回復させたりする効果も認められています。カフェインの興奮作用を和らげるブレーキ役も果たしており、これがコーヒーにはない抹茶独自のメリットです。
3. 食物繊維・ビタミンによる「腸活・美肌」
抹茶は茶葉そのものですから、水に溶けない「不溶性食物繊維」や、熱に強いビタミン類（ビタミンC、E、Aなど）も丸ごと摂取できます。
腸内環境を整えてお通じを良くしたり、肌のターンオーバーを整えたりと、美容面での恩恵も計り知れません。
【結論】抹茶は「薬」と同じ。用法用量を守れば毒にはならない
つまり、「抹茶 健康に悪い」というのは、「飲みすぎた場合」の話です。
どんなに体に良い薬やサプリメントでも、一度にボトル半分も飲めば体を壊しますよね。抹茶もそれと同じです。
- 過剰摂取（1日10杯など）すれば、カフェインやシュウ酸の害が出る。
- 適量摂取（1日2〜3杯）すれば、カテキンやテアニンの恩恵を最大限に受けられる。
「悪い」のは抹茶そのものではなく、「間違った飲み方」にあるのです。
抹茶は1日何杯まで？健康に悪い影響が出ない「安全な量」
では、具体的に「どれくらいなら安全なのか？」という数字を見ていきましょう。
これは個人の体質にもよりますが、国際的なカフェイン摂取許容量を目安にするのが最も確実です。
成人の場合｜抹茶は「1日2〜3杯（約4g〜6g）」が適量
内閣府食品安全委員会やWHO（世界保健機関）などのデータをもとにすると、健康な成人が1日に摂取しても良いカフェインの上限は「400mg」とされています。
一般的な抹茶（薄茶）のカフェイン量は以下の通りです。
- 薄茶1杯（粉末2g使用） ＝ カフェイン約64mg
単純計算すると、400mg ÷ 64mg ＝ 約6杯までは飲めることになります。
しかし、私たちは他にもコーヒーや紅茶、チョコレートなどからカフェインを摂取しています。また、タンニンやシュウ酸の影響も考慮する必要があります。
余裕を持った安全圏として、「1日2杯〜3杯（抹茶の粉末量で4g〜6g）」を目安にするのがベストです。
これならカフェイン量は約130〜200mg程度に収まり、他の飲み物を楽しむ余裕も残せます。
妊娠中・授乳中の場合｜抹茶は「1日1杯（薄め）」ならOK？
妊娠中はカフェインの代謝機能が低下し、胎児への影響も懸念されるため、摂取上限は厳しくなります。
英国食品基準庁（FSA）などは、妊婦のカフェイン摂取上限を「1日200mg」としています。
抹茶1杯（64mg）なら、数値上は2〜3杯飲んでも大丈夫そうに見えますが、妊娠中は鉄分不足（貧血）になりやすい時期でもあります。抹茶のタンニンが鉄分の吸収を妨げるリスクを考えると、「1日1杯まで（できれば薄めに）」に留めておくのが無難です。
心配な方は、抹茶の代わりに「粉末の桑の葉茶」や「大麦若葉（青汁）」など、ノンカフェインの代替品を楽しむのも一つの手です。
子供の場合｜抹茶はカフェイン感受性が高いため「避けるかごく少量」
「体に良いから子供にも飲ませたい」と思う親御さんもいるかもしれませんが、注意が必要です。
子供は大人よりもカフェインへの感受性が高く、少量でも興奮して眠れなくなったり、情緒不安定になったりすることがあります。
カナダ保健省の推奨基準では、以下のようになっています。
- 4歳〜6歳：最大45mg/日（抹茶1杯でアウト）
- 7歳〜9歳：最大62.5mg/日（抹茶1杯でギリギリ）
基本的に、小学生以下の子供に濃い抹茶（薄茶）をそのまま飲ませるのは避けたほうが良いでしょう。
飲ませる場合は、牛乳で割って薄めた「抹茶ミルク」にするか、ほんの香り付け程度に留めるのが安心です。
抹茶で健康に悪い状態にならないための「正しい飲み方」
適量を守っていても、飲み方を間違えると体調を崩すことがあります。
これだけは避けてほしい、3つのNGルールを紹介します。
空腹時の抹茶は「胃に悪い」｜必ず食後に飲むのが鉄則
「朝起きてすぐ、空っぽの胃に濃い抹茶を流し込む」
これは胃腸にとって、かなり過酷な行為です。
抹茶に含まれるカテキンやタンニン、カフェインは、胃酸の分泌を強力に促進します。
胃の中に何もない状態でこれらが入ってくると、胃粘膜を直接刺激し、「キリキリとした胃痛」や「吐き気（空腹時不快感）」を引き起こします。
抹茶を飲むなら、「食後」または「お菓子と一緒」が鉄則です。
何か胃に入っていれば、刺激は緩和され、逆に消化を助ける働きをしてくれます。
夕方以降の抹茶は「睡眠に悪い」｜カフェインレス時間を設ける
抹茶にはリラックス成分テアニンが含まれていますが、それでもカフェインの覚醒作用は強力です。
カフェインの効果は、摂取後30分〜1時間でピークに達し、その後3〜4時間持続します（体質によってはもっと長く残ります）。
「寝る前にほっと一息」と思って抹茶を飲むと、脳が覚醒してしまい、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
睡眠の質低下は、免疫力低下や肥満の原因となり、健康にとって最大のリスクです。
抹茶を楽しむなら「夕方（15時〜16時）まで」にしましょう。
夜は白湯やハーブティーなど、ノンカフェインの飲み物に切り替えるのが賢い選択です。
市販の抹茶ラテは「糖分過多」｜健康に良いのは「純粋な抹茶」だけ
コンビニやスーパーで売られている「抹茶ラテ」や「抹茶オレのスティック」。
これらを「抹茶だから体に良いはず」と思って毎日飲んでいるなら、今すぐやめてください。
パッケージの裏面を見てみましょう。原材料の一番最初は「砂糖」ではありませんか？
これらは「抹茶風味の砂糖水」です。
カテキンの健康効果よりも、大量の糖分による「肥満」「血糖値スパイク」「糖尿病リスク」のほうが遥かに大きいです。
健康のために飲むなら、「原材料：抹茶（緑茶）」のみの純粋な粉末を選び、甘さが欲しい時は自分でラカントやはちみつを足して調整してください。
抹茶の健康効果を最大化し、リスクを下げる「選び方」
最後に、健康リスクを極限まで減らし、メリットだけを享受するための「抹茶の選び方」をご提案します。
あなたの体質やこだわりに合わせて、最適なものを選んでください。
農薬が気になるなら【有機JAS・無農薬抹茶】を選ぶ
抹茶は、茶葉を洗わずにそのまま粉にして、丸ごと飲み込む食品です。
だからこそ、煎茶以上に「残留農薬」が気になるところです。
健康意識が高い方、または毎日飲み続けたい方は、「有機JAS認定」や「無農薬栽培」の抹茶を選びましょう。
化学肥料や農薬を使わずに育てられた抹茶は、体への負担が少ないだけでなく、自然本来の力強い味が楽しめます。
「茶葉を丸ごと食べるからこそ、農薬が心配……」
そんな健康意識の高い方には、化学肥料・農薬不使用のオーガニック抹茶が選ばれています。
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自分と家族の健康を守る、一番確実な投資です。
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胃への負担を減らすなら【テアニン豊富な上級抹茶】を選ぶ
「抹茶を飲むと胃が痛くなりやすい」
そんな胃腸がデリケートな方には、少し値段は張りますが「上級グレード（茶道用）」の抹茶がおすすめです。
安い抹茶は、成長した葉を使うため渋み成分（タンニン）が多く、胃への刺激が強めです。
一方、早摘みの新芽を使った上級抹茶は、タンニンが少なく、代わりに胃に優しい旨味成分（テアニン）が豊富に含まれています。
まろやかで刺激が少ないため、体への負担を減らすことができます。
「抹茶を飲むと胃がキリキリする」「苦くて飲みづらい」
それは、安い抹茶に含まれる“渋み成分”のせいかもしれません。
胃腸への負担を減らしたいなら、テアニン（旨味）たっぷりの上級抹茶が正解です。
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「夜も抹茶を飲みたい」「妊娠中だけど飲みたい」
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これなら、時間を気にせず、子供や妊婦さんでも安心して抹茶ライフを楽しめます。
「夜もリラックスして飲みたい」「妊娠中だけど抹茶が好き！」
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【比較表】抹茶の成分量 vs コーヒー・煎茶（カフェイン・タンニン）
| 飲み物（1杯あたり） | カフェイン量 | タンニン（渋み） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 抹茶（薄茶2g） | 約64mg | 多い | 茶葉丸ごと摂取。栄養価は最強だが刺激も強い。 |
| コーヒー | 約60〜90mg | 少ない | 覚醒作用が鋭い。胃酸分泌作用は強い。 |
| 煎茶（浸出液） | 約20〜30mg | 普通 | 抽出液なので成分は薄め。何杯でも飲める。 |
| 玉露（高級茶） | 約160mg | 少ない | カフェイン最強。少量嗜むもの。 |
※数値は文部科学省「日本食品標準成分表」等を参考にした目安です。
抹茶 健康に悪い 良い まとめ｜正しい知識でリスクゼロの抹茶生活を
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
「抹茶は怖い飲み物ではない」ということが、お分かりいただけたでしょうか。
抹茶は「適量・食後・良質な粉」で飲めば健康の味方になる
- 1日2〜3杯までにする。
- 空腹時を避け、食後に飲む。
- 夕方以降は控える。
- 砂糖入りではなく、純粋な抹茶を選ぶ。
このルールさえ守れば、抹茶は「健康に悪い」どころか、あなたの体を内側から浄化し、整えてくれる最強のパートナーになります。
不安を解消して、今日から安心して抹茶を楽しもう
リスクを知ることは、リスクを回避することです。
もう、ネットの噂に惑わされる必要はありません。
正しい知識と、あなたに合った安全な抹茶を選んで、心置きなくあの一杯を楽しんでください。
その緑色の液体には、数百年以上、日本人の健康を支え続けてきた叡智が詰まっているのですから。
